BCAA a sen

Temat snu rzadko pojawia się w reklamie BCAA, ale biochemiczny związek między nimi istnieje. Aminokwasy rozgałęzione konkurują z tryptofanem — prekursorem serotoniny i melatoniny — o wstęp do mózgu. Redakcja przeanalizowała, czy oznacza to, że BCAA na noc przeszkadzają w zasypianiu, i co lepiej przyjmować wieczorem dla nocnej regeneracji.

Biochemia: BCAA, tryptofan i mózg

Aby dostać się do mózgu, aminokwasy muszą przejść przez barierę krew-mózg. Duże obojętne aminokwasy — leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina — korzystają w tym celu ze wspólnego transportera. Dlatego napływ każdego z nich zależy nie tylko od jego poziomu we krwi, ale też od stosunku do „konkurentów”.

Klasyczna praca Fernstroma i Wurtmana (1972) wykazała, że zawartość serotoniny w mózgu zwierząt zależy od stosunku tryptofanu do innych obojętnych aminokwasów w osoczu. Późniejszy przegląd Fernstroma (2005) potwierdził: przyjmowanie BCAA obniża napływ tryptofanu i tyrozyny do mózgu, a więc może wpływać na syntezę serotoniny i katecholamin.

Serotonina jest prekursorem melatoniny — hormonu biorącego udział w regulacji cyklu „sen — czuwanie”. Stąd teoretyczne założenie: duże dawki BCAA wieczorem mogłyby zmniejszyć syntezę serotoniny i, odpowiednio, pogorszyć zasypianie.

Ten sam mechanizm leży u podstaw hipotezy „zmęczenia ośrodkowego”, którą rozwijała Blomstrand (2006): podczas długotrwałego wysiłku wzrost serotoniny w mózgu może nasilać odczucie zmęczenia, a BCAA teoretycznie je zmniejszają. Czyli efekt korzystny podczas maratonu może być niepożądany przed snem.

Czy BCAA rzeczywiście pogarszają sen

Ważne jest odróżnienie mechanizmu od efektu klinicznego. Bezpośrednich, dobrej jakości badań, w których mierzono by sen po wieczornym przyjęciu BCAA u zdrowych sportowców, jest bardzo mało. Przekonujących danych o tym, że zwykłe dawki BCAA pogarszają zasypianie czy jakość snu, redakcja nie znalazła.

Przyczyn jest kilka. Po pierwsze, kolacja zwykle zawiera białko, w którym również są BCAA, więc osobna porcja suplementu jedynie umiarkowanie zmienia stosunek aminokwasów. Po drugie, synteza serotoniny i melatoniny jest regulowana przez wiele czynników, wśród których najważniejsze to światło, rytmy dobowe i stres.

Jednocześnie jeśli ktoś przyjmuje duże dawki BCAA późnym wieczorem i zauważa problemy ze snem, warto przenieść przyjmowanie na pierwszą połowę dnia. To bezpieczny eksperyment, który nie wymaga żadnych kosztów.

Znacznie częściej przyczyną złego snu nie są same aminokwasy, lecz kofeina czy inne stymulanty, które nierzadko dodaje się do kompleksów BCAA z oznaczeniem „pre-workout” lub „energy”. Takich produktów nie należy spożywać wieczorem.

Nocna regeneracja: białko kontra BCAA

Sen to okres długotrwałego głodzenia, gdy synteza białka mięśniowego się obniża. Dlatego pomysł „dokarmienia” mięśni na noc ma podstawy naukowe. Jednak badania dotyczą tu pełnowartościowego białka, a nie izolowanych aminokwasów.

Res i współautorzy (2012) wykazali, że 40 g kazeiny przed snem po wieczornym treningu podnosiło syntezę białka mięśniowego w ciągu nocy. Snijders i współautorzy (2015) w 12-tygodniowym badaniu zaobserwowali większy przyrost masy mięśniowej i siły w grupie, która otrzymywała napój białkowy przed snem, w porównaniu z placebo.

BCAA do tego celu nadają się gorzej: szybko się wchłaniają, nie zapewniają pozostałych aminokwasów egzogennych i nie tworzą długotrwałego napływu aminokwasów w ciągu nocy. Kazeina, twaróg czy jogurt grecki działają jak „powolne depo”.

Zatem jeśli celem jest nocna regeneracja, bardziej racjonalnie jest wybrać powolne białko, a nie BCAA.

Co naprawdę poprawia sen sportowca

Przegląd Halson (2014) poświęcony snu elitarnych sportowców podkreśla: niewystarczający sen pogarsza regenerację, funkcje poznawcze i zwiększa ryzyko urazów, a interwencje żywieniowe mogą mieć pewne znaczenie, ale są wtórne wobec czynników behawioralnych.

Wśród podejść żywieniowych omawianych w tym przeglądzie wymienia się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym na kilka godzin przed snem, pokarmy zawierające tryptofan, a także pojedyncze produkty, na przykład sok z wiśni. Podstawy naukowe dla większości z nich są ograniczone.

Redakcja zaleca zwrócić uwagę na rzeczy podstawowe:

• regularny harmonogram zasypiania i budzenia się, nawet w weekendy;
• ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, w tym w kompleksach przedtreningowych i „energetycznych” BCAA;
• ciemna, chłodna sypialnia i minimum ekranów przed snem;
• zakończenie intensywnych treningów na kilka godzin przed snem, jeśli przeszkadzają w zasypianiu;
• wystarczająca energia w diecie — ostry deficyt kaloryczny również pogarsza sen.

Jeśli problemy ze snem są długotrwałe, warto zwrócić się do lekarza: bezsenność i zaburzenia oddychania podczas snu wymagają diagnostyki, a nie suplementów.

Praktyczne zalecenia dotyczące pory przyjmowania BCAA

Jeśli używasz BCAA, najbardziej logiczną porą przyjmowania jest okres przed treningiem lub w jego trakcie, zwłaszcza na czczo albo podczas długotrwałego wysiłku. Wieczorem, przy braku treningu, mają one mało sensu.

Jeśli trenujesz późnym wieczorem, BCAA podczas zajęć raczej nie wpłyną istotnie na sen. Jednak po takim treningu lepiej zjeść pełnowartościową kolację z białkiem i węglowodanami — węglowodany mogą przy tym ułatwiać zasypianie.

Uważnie sprawdzaj skład: nawet jeśli na opakowaniu widnieje „BCAA”, w produkcie mogą być kofeina, ekstrakt zielonej herbaty, guarana czy inne stymulanty. Ich zawartość często podana jest drobnym drukiem.

Osoby przyjmujące leki nasenne, przeciwdepresyjne czy inne leki wpływające na układ serotoninowy powinny omówić z lekarzem wszelkie suplementy aminokwasowe, w tym 5-HTP i tryptofan, które często sprzedaje się obok BCAA.

Wnioski redakcji

BCAA konkurują z tryptofanem o wstęp do mózgu, a duże dawki teoretycznie mogą obniżać syntezę serotoniny. Jednak przekonujących dowodów na to, że zwykłe dawki BCAA pogarszają sen, brak.

Dla nocnej regeneracji mięśni powolne pełnowartościowe białko ma znacznie lepsze podstawy naukowe niż BCAA.

Najczęstsza ukryta przyczyna złego snu to stymulanty w składzie „energetycznych” kompleksów aminokwasowych. Sprawdzaj etykietę i nie spożywaj takich produktów wieczorem.

Polecamy przeczytać także „Kazeina przed snem: co mówią badania”, „Jak wybrać dobrej jakości BCAA: na co zwracać uwagę na etykiecie” oraz „BCAA na redukcji: czy pomaga”.

Bibliografia

1. Fernstrom JD, Wurtman RJ. Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science. 1972;178(4059):414–416.
2. Fernstrom JD. Branched-chain amino acids and brain function. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1539S–1546S.
3. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006;136(2):544S–547S.
4. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
5. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(7):1178–1184.
6. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
7. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.