Jak przyjmować glicynę: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania

Glicyna sprzedawana jest w dawkach od 100 mg do kilku gramów, a zalecenia w internecie wahają się od „jedna tabletka pod język” do „łyżka proszku trzy razy dziennie”. Redakcja zebrała dawkowania, które rzeczywiście badano w badaniach, i wyjaśnia, jak dobrać dawkę, porę przyjmowania i czas trwania kuracji zależnie od celu.

Od czego zależy dawkowanie glicyny

Glicyna to zwykły aminokwas pokarmowy, dlatego nie istnieje dla niej jedna „oficjalna” dawka, jak dla leków. Dawkowanie ustala się na podstawie dwóch źródeł: badań klinicznych, w których badano konkretny efekt, oraz ogólnych wyobrażeń o bezpiecznej ilości. Pierwszy punkt jest ważniejszy: jeśli dawki nie badano dla określonego celu, nie da się mówić o jej skuteczności.

Cel przyjmowania to główny czynnik. Do poprawy snu badano 3 g przed snem. Do wsparcia tkanki łącznej rozważa się glicynę w składzie żelatyny czy kolagenu razem z witaminą C. Do celów metabolicznych u osób starszych dawkowanie przeliczano na kilogram masy ciała i było ono znacznie wyższe.

Drugi czynnik to podaż z pożywieniem. Osoba, która regularnie je buliony, galaretę, potrawy ze skórą drobiową czy przyjmuje peptydy kolagenowe, otrzymuje więcej glicyny niż ktoś, kto odżywia się głównie chudym mięsem i produktami mlecznymi. Nie zmienia to dawki na sen, ale wpływa na zasadność przyjmowania „na stawy”.

Trzeci czynnik to indywidualna tolerancja. Glicyna jest dobrze tolerowana przez większość ludzi, ale przy dużych jednorazowych dawkach może pojawić się dyskomfort żołądkowy. Dlatego lepiej zaczynać od mniejszej ilości i ją zwiększać, oceniając samopoczucie.

Glicyna na sen: dawka i pora przyjmowania

W japońskich badaniach (Inagawa et al., 2006; Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012) uczestnicy przyjmowali 3 g glicyny na krótko przed snem. To najlepiej uzasadniona dawka dla tego celu. Mniejszych ilości, jak 100–500 mg, do poprawy snu systematycznie nie badano.

Co do pory, w większości prac glicynę przyjmowano mniej więcej 30–60 minut przed pójściem spać lub bezpośrednio przed nim. Mechanizm — obniżenie temperatury głębokiej ciała przez rozszerzenie naczyń obwodowych (Kawai et al., 2015) — rozwija się w ciągu około godziny, co jest zgodne z taką porą przyjmowania.

Proszek glicyny ma przyjemny słodkawy smak i dobrze rozpuszcza się w wodzie, dlatego wygodnie przyjmować go w małej szklance wody lub herbaty ziołowej. Kapsułki też się nadają, ale na 3 g potrzeba kilku kapsułek po 500–1000 mg.

Przyjmowanie na czczo czy po jedzeniu na sen nie ma zasadniczego znaczenia. Jednak przy wrażliwym żołądku lepiej nie przyjmować glicyny na pusty żołądek po długiej przerwie w jedzeniu. Obfita kolacja bezpośrednio przed snem sama w sobie pogarsza sen, więc optymalna jest lekka kolacja kilka godzin przed odpoczynkiem.

Glicyna nie zastępuje higieny snu. Regularny harmonogram, ciemna chłodna sypialnia, rezygnacja z kofeiny w drugiej połowie dnia i ograniczenie ekranów przed snem mają większy wpływ niż jakikolwiek suplement.

Glicyna dla tkanki łącznej i innych celów

Jeśli twoim celem jest wsparcie ścięgien, więzadeł i stawów, bardziej udowodnione jest działanie z żelatyną czy peptydami kolagenowymi, a nie z czystą glicyną. Shaw i współautorzy (2017) wykazali, że 15 g żelatyny z witaminą C na godzinę przed krótkim wysiłkiem podnosiło markery syntezy kolagenu. Żelatyna zawiera glicynę wraz z proliną i hydroksyproliną.

Czystą glicynę można rozważać jako uzupełnienie diety ubogiej w produkty łącznotkankowe. Jednak konkretnych badań, które określiłyby optymalną dawkę glicyny na stawy czy ścięgna u ludzi, brak, dlatego wszelkie liczby będą tu umowne. Rozsądnie jest nie przekraczać ilości stosowanych w innych badaniach i oceniać wynik.

Osoby przyjmujące glicynę w ciągu dnia w celu „uspokojenia” powinny brać pod uwagę, że dobrej jakości badań dziennego przyjmowania przy stresie jest mało. Przy pierwszym przyjęciu w ciągu dnia oceń reakcję, ponieważ niektórzy ludzie odczuwają rozluźnienie.

Tabletki podjęzykowe po 100 mg, popularne w ukraińskich aptekach, rozpuszcza się pod językiem zgodnie z ulotką produktu leczniczego. Jednak dawka ta jest 30 razy mniejsza niż w badaniach snu, a dobrej jakości badań międzynarodowych jej skuteczności praktycznie brak. Jeśli wybrałeś tę formę, przestrzegaj instrukcji producenta.

• na sen — 3 g na 30–60 minut przed snem;
• dla tkanki łącznej — żelatyna lub kolagen z witaminą C na godzinę przed wysiłkiem;
• do innych celów — wyłącznie w granicach uzgodnionych z lekarzem czy dietetykiem.

Czas trwania przyjmowania i przerwy

Badania snu z glicyną były krótkie — od kilku dni do kilku tygodni. Dlatego dowodowych danych o skuteczności i bezpieczeństwie codziennego przyjmowania przez wiele miesięcy jest niewiele. Jednocześnie glicyna to normalny składnik pożywienia i nie ma powodów oczekiwać kumulacji czy uzależnienia, jak przy niektórych lekach nasennych.

Redakcja proponuje praktyczne podejście: przyjmować glicynę kuracją 2–4 tygodnie, oceniając efekt według prostych wskaźników — czas zasypiania, liczba nocnych przebudzeń, samopoczucie rano. Jeśli nie ma zauważalnej poprawy, kontynuowanie przyjmowania nie ma sensu.

Jeśli efekt jest, można kontynuować przyjmowanie lub przejść na „doraźne” stosowanie: w okresach intensywnych treningów, lotów, zawodów, gdy sen cierpi najbardziej. Takie podejście pozwala stosować suplement celowo.

Specyficznych „zespołów odstawienia” przy zaprzestaniu przyjmowania glicyny nie opisano. Jednak jeśli przyjmowałeś ją na sen i zrezygnowałeś, możliwa jest subiektywna różnica w jakości snu — w takim razie warto zwrócić uwagę na podstawowe nawyki i w razie potrzeby zwrócić się do lekarza.

Praktyczne porady i typowe błędy

Pierwszy typowy błąd to oczekiwanie od glicyny efektu leku nasennego. Nie „wyłącza” ona człowieka, a łagodnie ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Przy przewlekłej bezsenności, bezdechu sennym czy depresji suplement nie rozwiązuje problemu i potrzebna jest diagnostyka.

Drugi błąd to łączenie kilku środków na sen „dla pewności”: melatonina, magnez, waleriana, glicyna, leki przeciwhistaminowe. Sumaryczne działanie może być nieprzewidywalne, a zrozumienie, co dokładnie pomaga, staje się niemożliwe. Lepiej dodawać po jednym środku i oceniać wynik.

Trzeci błąd to nieprecyzyjne dawkowanie proszku. Miarki w różnych opakowaniach mają różną objętość, a gęstość nasypowa proszku się różni. Dla dokładności raz zważ porcję na wadze kuchennej i zapamiętaj, ile to w łyżkach.

Czwarty to ignorowanie interakcji. Osobom przyjmującym klozapinę glicyna bez uzgodnienia z psychiatrą jest niezalecana (Evins et al., 2000). Przy cukrzycy warto uwzględnić, że glicyna może wpływać na poziom glukozy po jedzeniu (Gannon et al., 2002).

Wnioski redakcji

Najlepiej uzasadniona dawka glicyny to 3 g na 30–60 minut przed snem dla poprawy jego jakości i dziennego samopoczucia.

Dla wsparcia tkanki łącznej bardziej udowodnione jest stosowanie żelatyny lub kolagenu z witaminą C, a nie czystej glicyny.

Rozsądne podejście to kuracja 2–4 tygodnie z oceną wyniku, a następnie doraźne przyjmowanie w okresach zwiększonych obciążeń.

Polecamy również przeczytać nasze artykuły „Glicyna: postacie i którą wybrać”, „Skutki uboczne glicyny” oraz „Komu nie wolno przyjmować glicyny”.

Bibliografia

1. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
2. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
3. Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
4. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Evins AE, Fitzgerald SM, Wine L, et al. Placebo-controlled trial of glycine added to clozapine in schizophrenia. Am J Psychiatry. 2000;157(5):826–828.
7. Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ. The metabolic response to ingested glycine. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1302–1307.